Panduan Posisi Duduk yang Benar. Bebas Nyeri Punggung!

Ditulis oleh : Theofilus Richard

dr. Anita Kurniawati, Sp.OTDokter Spesialis Orthopedi

Ilustrasi posisi duduk yang benar (sumber: Freepik.com)

Senin, 07 Agustus 2023

Posisi duduk tidak bisa dianggap remeh karena menentukan kesehatan tubuh dan tulang kita, lo! Makanya, kalau duduk, pastikanlah menggunakan posisi duduk yang benar.

Saat bekerja atau mengerjakan tugas, pasti kita harus duduk agar fokus pada materi yang dikerjakan. Sayangnya, saat fokus pada pekerjaan, kita sering kali meremehkan posisi duduk.

Jadi, kita sering tidak sadar kalau posisi duduk kita salah. Nah, kalau udah salah bisa berbahaya, lo!

Menurut penelitian yang dipublikasikan jurnal Medicina (Kaunas), jika kita duduk dengan posisi yang salah dalam waktu lama, misalnya berjam-jam, dapat menimbulkan efek jangka panjang yang negatif. Salah satunya adalah dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah kronis.

Anda pasti tidak mau, 'kan, produktivitas di kantor dan kampus terganggu hanya karena nyeri punggung? Untuk itu, yuk, bersama-sama pahami dan ikuti posisi duduk yang benar!

Posisi Duduk yang Benar

Supaya tidak nyeri punggung setelah bekerja dalam waktu lama, langkah pertama yang harus dilakukan adalah memperbaiki posisi tidur. Berikut adalah posisi duduk yang bisa menunjang kesehatan tubuh dan tulang Sobat Altea.

1. Topang Punggung

sumber: Freepik.com

Banyak orang mengabaikan bentuk alas duduk mereka atau bahkan tidak menggunakan alas duduk karena terbiasa lesehan. Nah, hal ini merupakan kebiasaan buruk, ya!

Pastikanlah Anda menggunakan kursi ergonomis yang dapat menopang punggung. Jika terbiasa lesehan, sekarang banyak lo, kursi lesehan yang memiliki penopang punggung yang empuk.

Penopang punggung ini berguna untuk menjaga postur tubuh tetap tegak dan mengurangi ketegangan pada tulang serta otot.

Baca Juga: INFOGRAFIK: Tips Cegah Nyeri Punggung Agar Kerja Jadi Lebih Produktif
2. Atur Posisi Kursi

Tips selanjutnya adalah dengan mengatur ulang posisi kursi. Pastikanlah telapak kaki menyentuh lantai dan posisi lutut sejajar dengan panggul.

Kemudian, posisi siku-siku tangan harus berada di sisi dan membentuk huruf L ketika sedang mengetik atau menulis di atas meja.

Jika sudut melebar atau letak lengan terlalu jauh dair tubuh, Anda dapat memberikan tekanan berlebih pada otot lengan dan bahu.
3. Duduk Tegak

Hindarilah posisi membungkuk, karena posisi ini adalah awal dari berbagai gangguan kesehatan. Beberapa gangguan yang bisa Anda alami di antaranya adalah otot terasa sangat lelah dan dapat mengurangi produktivitas kita.

Selain itu, pada punggung bagian bawah, kita juga akan merasakan nyeri. Maka dari itu, ingatlah, ketika duduk, Anda harus berada pada posisi tegak.
4. Posisi Mata dan Layar Harus Lurus
sumber: Freepik.com
Saat sedang bekerja, pastikanlah posisi mata sejajar dengan layar. Jika posisi layar berada di bawah mata Anda, atur lagi posisi kursi agar mata sejajar dengan layar.

Soalnya, ketika layar berada di bawah posisi mata, otomatis kita akan menekukkan leher untuk melihat layar. Nah, posisi duduk seperti ini sangat berbahaya karena dapat membuat leher terasa sakit dan tegang.
5. Ambil Jeda Istirahat

Hindarilah duduk terlalu lama tanpa istirahat. Setidaknya, setelah 30 atau 60 menit duduk, cobalah beristirahat dan berjalan-jalan sedikit.

Duduk terlalu lama dapat menimbulkan dampak negatif pada tubuh dan tulang, lo!

Menurut studi Journal of Lifestyle Medicine, terlalu lama duduk dapat mengurangi sekresi insulin, mengganggu metabolisme glukosa, dan meningkatkan sitokin yang memicu peradangan. Risiko gangguan jantung juga meningkat ketika terlalu lama duduk.

Bahaya lainnya dari duduk terlalu lama adalah merasa nyeri di beberapa bagian tubuh, semisal tungkai atas, leher, bahu, dan punggung bawah.
6. Modifikasi Meja Kerja
Tips terakhir ini sebenarnya tidak wajib Anda lakukan, tetapi jika diikuti, tentu akan berdampak sangat positif pada kesehatan. Salah satu penunjang posisi duduk yang benar adalah dengan modifikasi meja kerja.

Berikut adalah modifikasi yang bisa Anda ikuti:

Menambahkan penyangga kaki di bawah meja supaya kaki dapat beristirahat
Menambahkan penyangga dekat mouse dan keyboard yang empuk agar tangan tidak terasa pegal
Jika bentuk kursi tidak ideal, pasangkanlah backrest agar punggung lebih relaks saat duduk
Menggunakan standing desk sebagai penyangga ketika hendak berdiri

***

Itulah tips posisi duduk yang benar agar terhindar dari berbagai gangguan kesehatan.

Apabila posisi duduk tidak benar ini dibiarkan begitu saja, bukan tidak mungkin Anda mengalami sakit tulang belakang.

Kalau sudah terjadi, Anda harus melakukan sejumlah upaya untuk mengatasi sakit pada tulang belakang.

Namun, jika nyeri sudah tidak tertahankan, segera konsultasi ke dokter, ya!

Sumber:

Kyoung-Sim Jung, Jin-Hwa Jung, Tae-Sung In, dan Hwi-Young Cho. (2020). Effects of Prolonged Sitting with Slumped Posture on Trunk Muscular Fatigue in Adolescents with and without Chronic Lower Back Pain. Medicina (Kaunas), 57(1):3
Healthline. Diakses pada November 2022. What’s the Best Sitting Position for Good Posture?
Healthline. Diakses pada November 2022. What’s the Best Sitting Position for Good Posture?
Somaye Kazeminasab, et al. (2022). Neck pain: global epidemiology, trends and risk factors. BMC Musculoskeletal Disorders, 23: 26
Daneshmandi, Alireza Choobineh, Haleh Ghaem, dan Mehran Karimi. (2017). Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers. Journal of Lifestyle Medicine, 7(2): 69–75.
Medical News Today. Diakses pada November 2022. Sitting positions for good posture